Træning med begrænsning af blodgennemstrømning gør dig stærkere uden tunge vægte

Blodgennemstrømningsbegrænsningstræning er en teknik, der begrænser blodgennemstrømningen til arme og/eller ben under træning for at hjælpe med skadesrehabilitering. senebetændelsepostoperativ periode (eks knæoperation), vedligeholde styrke under restitutionen og endda præstationsoptimering for konkurrerende atleter. Da jeg var ved at komme mig efter en skade, mens jeg forberedte mig til mit sidste løb, brugte min fysioterapeut BFR-træning som en del af min gendannelsesproces for tendinitis. Det var et værktøj, som jeg aldrig brugte under andre genoptræningssessioner.

Den bedste måde at beskrive det på er denne: Forestil dig at have en tourniquet eller blodtryksmanchet viklet rundt om hvert af dine ben, hvilket gør simple øvelser (eller så det så ud til) meget sværere. Da jeg prøvede denne teknik første gang, dagen efter gjorde mine quads meget mere ondt, end jeg havde forventet. Den ømhed, jeg følte, sker normalt en dag eller to efter en hård dag med squats.

Efter flere cyklusser med træning med BFR, bemærkede jeg, at ømheden efter træningen ikke var så slem, og mine ben var stærkere og restituerede hurtigere. Jeg var overbevist om, at BFR-træning havde en vis effekt, og jeg var nysgerrig efter at vide mere om denne metode. Jeg var interesseret i bedre at forstå, hvordan BFR-træning fungerer, hvordan det gavner mennesker med forskellige mål, og de risikofaktorer, der er forbundet med det. Jeg talte med Nicholas Rolnik, fysioterapeut og ejer af The Human Performance Mechanic i New York City, om fordelene ved BFR-træning, og hvordan det hjælper stort set alle (uanset alder eller baggrund) med at komme sig bedre og præstere bedre i fitnesscentret. Læs videre for at lære mere om denne populære genoptræningsteknik.

Hvordan fungerer træning med begrænsning af blodgennemstrømning?

For at udføre en BFR-træning bæres en specialdesignet velcro-manchet på armen eller benet (eller begge dele). For at bestemme dit individuelle tryk, er manchetten forbundet til en bærbar enhed, der puster manchetten op til det punkt, hvor blodgennemstrømningen til lemmen er blokeret. Dette er kendt som arterielt eller lemmerokklusionstryk.

Når blodgennemstrømningen er begrænset, og manchetterne er fjernet fra den bærbare enhed, kan du udføre øvelser med lille eller ingen vægt og stadig skabe en “pumpe”, der ligner, når du løfter vægte eller laver høje reps.

Målet med at begrænse blodgennemstrømningen er at opnå de samme fordele som at løfte vægte, såsom at øge muskelmassen og styrke gennem lavintensiv træning. Som et resultat af denne teknik arbejder dine muskler hårdere for at trække sig sammen, og du bliver hurtigere træt, end hvis din blodgennemstrømning ikke var begrænset. Dette er godt, fordi det betyder, at du får de samme fordele som en anstrengende træning, men på en mindre intens måde. På denne måde er der mindre risiko for, at du kommer til skade, mens du opbygger styrke sikkert.

Under en BFR-træning, forklarer Rolnick, løfter du typisk vægte ved at bruge fire sæt for hver bevægelse. “For eksempel bør du lave 30 gentagelser på det første sæt og derefter tre sæt af 15 gentagelser med 30 til 60 sekunders hvile mellem sættene,” sagde han. “BFR påføres normalt kontinuerligt – hvilket betyder, at det påførte tryk først udløses efter afslutningen af ​​den sidste gentagelse af det fjerde sæt.”

Dette var det samme format, som jeg fulgte, da jeg brugte BFR træning med modstandsbåndsøvelser. Båndgange, broer og hælrejsninger, som normalt kræver dobbelte gentagelser for at føle mig træt, blev hurtigere vanskelige, da min blodgennemstrømning var begrænset.

Mens forskning i BFR-træning og dens indvirkning på udholdenhedstræning er ikke så overbevisende Med hensyn til fordelene ved vægttræning, hvis du overvejer at bruge BFR under din aerobicrutine, sagde Rolnick, at der er flere måder at gøre det på. “Typisk for aerob træning udføres de i 10-15 minutter ved lav intensitet eller mindre end 50% af din fysiske aktivitet. VO2max‘, forklarer han. VO2max refererer til den maksimale mængde ilt, du bruger under intens træning. fx løbebåndstest eller gang/løbetest udføres af din læge.

Fordele ved træning med blodgennemstrømningsbegrænsning

Udover at få muskelmasse og styrke, er der mange fordele ved at træne med BFR.

“Andre potentielle fordele omfatter smertelindring, [improved] kardiovaskulære system og endda øge styrken af ​​sener og knogler,” sagde Rolnick.

Der er andre metoder til fysioterapi, såsom hardware assistance. mobilisering af blødt væv, kinesio taping eller ultralyd, som bruges på rehabiliteringsklinikker. Det, der dog gør BFR-træning unik, er, at der er mange undersøgelser, der konstant vedligeholde, hvor effektivt det er i forskellige grupper af mennesker.

“Hvis en praktikant effektivt inkorporerer blodgennemstrømningsbegrænsning i deres rutine, kan de være sikre på, at de laver positive ændringer i deres krop,” lover Rolnick.

Hvor længe skal du træne med BFR?

BFR-træning har til formål at forhindre muskelatrofi (tab af muskelmasse) og tilskynde til hypertrofi (forøgelse af muskelmasse), selvom du ikke kan løfte vægte. “I et rehabiliteringsmiljø bruges BFR typisk i seks til otte uger, før de går over til tungere vægttræning hos dem, der har brug for at løfte vægte for deres livsstil eller sport,” forklarer Rolnick. Ifølge undersøgelser er denne behandling blevet anvendt til risikogrupper over en længere periode to til seks måneder. Hertil kommer nyere undersøgelser hos patienter med kronisk nyresygdom har vist, at det er sikkert at træne med BFR op til seks måneder under tilsyn af en specialist.

Det er ikke klart, om de samme anbefalinger gælder for uovervåget træning, men et BFR-aerobic- og modstandsprogram på otte til 12 uger anbefales generelt. Uanset hvilken tilgang du vælger, er en grundig screeningsproces nøglen til at reducere risikoen for uønskede hændelser.

Hvem bør eller bør ikke være involveret i BFR træning?

BFR-træning er et alsidigt værktøj, der kan hjælpe stort set alle. Mennesker, der har problemer med at bære eller løfte tunge vægte på grund af skader, kirurgi, andre medicinske problemer eller led- eller muskelsmerter, er gode kandidater til BFR-træning. Rolnick anbefaler, at du bliver screenet af en BFR-uddannet udbyder, som kan tilbyde en detaljeret vurdering af din sygehistorie, fysisk aktivitetshistorie og andre faktorer, der kan være relevante for at afgøre, om du passer godt.

Som med enhver behandling kan BFR-træning være forbundet med nogle risici. Der er en lille risiko for muskelskade eller en overdreven kardiovaskulær reaktion, såsom forhøjet blodtryk. Rolnick sagde, at nogle af risiciene kan forebygges ved at ændre den individuelle BFR-træningsopskrift, hvis det er nødvendigt, og sikre, at udbyderen, der leverer BFR-træning, er kvalificeret.

For eksempel kan muskelskader opstå under anstrengende BFR-træning, såsom at lave flere sæt øvelser, indtil de føles svære at gennemføre. “BFR-trænede udbydere forstår, at denne risiko nemt kan håndteres ved at undgå træning til fiasko og/eller midlertidigt reducere træningsbelastninger for at tillade kroppen at tilpasse sig og blive mere modstandsdygtig,” uddyber Rolnick.

BFR-træning hæver blodtrykket under træning, hvilket må forventes. Men for personer med visse helbredsproblemer kan den bedste strategi være at lægge mindre pres, reducere presset i hvileperioder og undgå flerledsøvelser.

Rolnick sagde: “Denne reaktion kan forværres hos mennesker med visse medicinske tilstande og berettiger til overvejelse af andre træningsmetoder og/eller ændringer af BFR-træningsrecepten.” Han foreslår, at du overvåger dit blodtryk i de første to sessioner for at sikre, at dit blodtryk ikke stiger over kritiske niveauer.

Tidligere var der bekymringer om sikkerheden ved BFR-træning og blodpropper. Men Rolnik sagde nej tilstrækkelig dokumentation til at vise, at BFR-træning øger risikoen for blodpropperog i stedet kan det reducere risikoen på grund af, hvordan kroppen reagerer på midlertidig tilbageholdenhed og frigivelse under træning.

Kan BFR udføres derhjemme?

Svarende til andre former for fysioterapi såsom brugen af TENS maskine, kan du trygt træne BFR derhjemme. Men det er vigtigt at gennemgå screeningsprocessen først med en uddannet BFR udbyder så du lærer, hvordan du får mest muligt ud af dine sessioner.

”Når BFR udføres korrekt, er det ubelejligt. Så hvis du laver BFR, og du ikke føler noget ubehag, vil det sandsynligvis ikke gøre noget,” sagde Rolnick. Han forklarede, at ubehag er det første signal om, at der sker en fordelagtig muskelopbygningsstimulus. “For at fremme tilpasning er vi nødt til at skubbe vores fysiske og mentale grænser ud over dette ubehag for at udvide vores evner og opnå fordele inden for muskelmasse, styrke og kardiovaskulær sundhed.”

Hvis nogen bruger BFR-træning til smertelindring, bør der forventes ubehag såsom tryk og følelsesløshed i det pågældende område under modstandstræning. Rolnick sagde, at BFR-træning har en stærk effekt på smertereaktioner, og du bør sigte efter ubehag, der er udfordrende, men tolerabelt for at maksimere den terapeutiske effekt. Men at påføre for meget pres eller bruge BFR-stropperne forkert kan resultere i brændende eller stikkende smerte. Dette er noget, man skal være opmærksom på, for det kunne det være tegn på nerveskade.

Take away-mad

BFR træning er en nyttig mulighed at huske på, hvis du nogensinde har brug for at helbrede eller blive stærkere fra en skade. Af personlig erfaring kræver det bestemt lidt tilvænning, fordi det ikke er hver dag, du laver squats med delvist afskåret blodgennemstrømning. Den gode nyhed er, at BFR-træning er sikkert for de fleste, men hvis du er i tvivl, så tjek med din fysioterapeut eller en BFR-uddannet professionel. På denne måde vil du være i stand til at få en ordentlig vurdering og få mest muligt ud af denne type terapi.

Oplysningerne i denne artikel er kun til uddannelsesmæssige og informative formål og er ikke beregnet til at være medicinsk eller medicinsk rådgivning. Kontakt altid en læge eller anden kvalificeret sundhedsplejerske for spørgsmål, du måtte have om en medicinsk tilstand eller helbredsmål.