I sidste måned blev mit haleben så dårligt, at jeg næsten ikke kunne gå til og fra køkkenet. Min læge bekræftede, at det var sacroiliacale ledsmerter, og selvom det nok mest var forårsaget af graviditetshormoner, der afslappede mit bækken for tidligt, blev problemet forværret af ustabilitet på grund af, du gættede det, svage gluteale muskler.
Jeg begyndte med det samme at søge på YouTube for træning, der kunne hjælpe. PÅ én video på Body Love Pilatestræner Ali Handley taler om en siddende gluteøvelse med et modstandsbånd viklet rundt om dine lægge: ved at skubbe dine ben udad i båndet, hæver og sænker du langsomt dine hæle og bevarer konstant modstand.
Se demoen fra 8:18 minutter:
Efter kun at have lavet otte reps med Handley, mærkede jeg straks gluteus medius på ydersiden af mine lår aktiveres – og fortsatte med at arbejde, selv efter jeg var færdig. Lige efter det gik jeg med min hund rundt om blokken og følte, at musklerne stadig var på (det vil sige en smule brændende for hvert skridt). Denne aktivering gjorde mit bækken mere stabilt og mindre smertefuldt end på en uge.
Lignende historier
Så jeg sagde til mig selv, at jeg ville gentage denne øvelse hver dag. Det betød, at jeg gjorde det to dage i træk, og så straks glemte det.
Jeg vidste, at jeg på en eller anden måde havde brug for det gøre det til en vane. Fordi det er så simpel en øvelse, der ikke kræver megen koncentration, indså jeg, at i stedet for at afsætte en dedikeret tid, kunne jeg bare inkorporere det i min morgenrutine: Indpak dine lægge i den første halve time (eller indtil jeg får op for at drikke mere kaffe) og af og til laver et par hælløft, mens du tjekker e-mail og Slack. Jeg holder armbåndet ved siden af min bærbare computer for at minde mig selv om at have det på, og da det ikke tager for meget tid for mig i løbet af dagen, gør jeg det faktisk.
Dette er måske den nemmeste træning, jeg nogensinde har lavet. Og også en af de mest effektive. Efter blot en uge eller deromkring med at øve det regelmæssigt, kunne jeg mærke de vanskelige muskler blive stærkere, og mit bækken forbliver mere stabilt, når jeg går eller løber, hvilket betyder, at jeg næsten ikke havde smerter i mine SI-led. .
Jeg ved det, det lyder for godt til at være sandt. Sådanne mærkbare resultater er på en eller anden måde alle i mit hoved? Jeg stillede en NASM certificeret træner et spørgsmål. Cecily McCulloughder arbejder med kunder i et funktionelt fitnesscenter P. turspørger, om sådan en vane virkelig kan være effektiv, eller om jeg bare vil tælle det er, og jeg oplever en form for placeboeffekt.
Hun bemærker, at at arbejde med balderne, mens du sidder, kan være en strategisk måde at isolere og målrette mod de rigtige muskler. “Når du sidder, har du mere støtte fra bækkenet og rygsøjlen, så du arbejder ikke mod andre faktorer, som når du står eller endda ligger på gulvet, og arbejder mod tyngdekraften,” siger hun. “Og når du bevæger dig, mens du sidder, er det også det mindste bevægelsesområde, især da båndet tilføjer modstand.” Selv når jeg ikke er meget opmærksom på at hæve og sænke mine hæle, er bevægelsen så lille og behersket, at det er nemt at holde den rigtige form.
På den anden side Fysioterapeut Teresa Marko, DPT, Repræsentant American Physical Therapy Association og ejer Fysioterapi Marco i New York, siger, at min yndlingsøvelse ikke virker så meget på balderne, da den bare klemmer dem sammen og slapper af, mens du sidder. Eller endnu bedre, siger hun og rejser sig for at bevæge sig. “Små, hyppige pauser kan i høj grad afhjælpe problemerne, før de starter,” siger hun.
Men som klichéen siger, er den bedste træning den, du laver. Selvom der er mange andre måder styrke mine balderindtil da bliver jeg ved med at gøre ting, jeg næsten ikke tænker over.
Åh hej! Du lyder som en, der elsker gratis træning, rabatter på de bedste wellness-mærker og eksklusivt Well+Good-indhold. Tilmeld dig hos Well+vores online fællesskab af sundhedsinsidere og lås op for dine belønninger med det samme.
