Underarm Plank Extensions – 2-i-1 øvelse

Advertisement

Hver måned viser en ny træner os de fire bedste træninger, han har i vente. Følg med ugentligt for nye måder at svede sammen med os på. se alt

Fitnessfans kan godt lide at opkalde øvelser efter de muskelgrupper, de arbejder mest (for eksempel omtales planken ofte som en “core workout” og dødløft retter sig mod hamstrings). Sandheden er, at ingen muskelgruppe arbejder isoleret. Og i denne uges udgave Månedens klubtrænernike sneakers Tara Nicholas beviser dette med underarmens plankeforlængelse, et træk, der retter sig mod både kernen og glutes.

Underarmsplankeforlængelsen er en af ​​de øvelser, der har mange bevægelige dele, men efter du har øvet dig, kan du mærke rytmen og visceraliteten.

Du starter med at sætte dig i en plankestilling på dine underarme med skuldrene direkte over albuerne, halebenet trukket lidt ind under dig og balderne i indgreb. For at ændre denne øvelse skal du gå ned på knæ (men ikke miste glute og core engagement). Så træder du frem med din venstre albue og bringer den tilbage. Træd derefter din højre albue frem og før den tilbage. Du vil blive ved med at veksle dette, og meget snart vil du mærke hele din krop gløde.

Nu selvfølgelig: dette træk er core træning: underarm planke udfordre din tværgående mave (dybe kernestabilisatormuskler, der vikler sig rundt om torsoen som et korset), rectus abdominis (også kendt som “six pack”-musklerne, der hjælper med at bøje frem og tilbage) og indre og ydre skrå (laterale muskler, der løber op og ned af maven, der hjælper med rotation og lateral hældning). Når du bevæger dine arme frem og tilbage, sætter du også alle disse muskelgrupper under yderligere stabiliseringsarbejde. Det betyder, at når du træder frem med din venstre underarm, bør din højre side tage næsten hele din kropsvægt. Omvendt.

Men samtidig arbejder dine glutes også på at holde hele din krop i en stabil tilstand. Uanset om du er på knæ eller ej, vil dine glutes trække sig sammen for at beskytte din lænd og stabilisere dit bækken. Dette isometriske hold engagerer de små glutes, som også er en del af din kerne.

Og for at du ikke tror, ​​at Nicolas har glemt resten af ​​din krop, så overvej dette: Underarmsplankeforlængelser er også rettet mod dine skuldre, bryst og triceps. Denne træning er alt sammen online.

Men hey, tag ikke mit ord for det. Rul tæppet ud og nyd Nicolas. 12 minutters core træning dette er en virkelig lusket, helkropssvedsession i forklædning.

Åh hej! Du lyder som en, der elsker gratis træning, rabatter på de bedste wellness-mærker og eksklusivt Well+Good-indhold. Tilmeld dig hos Well+vores online fællesskab af sundhedsinsidere og lås op for dine belønninger med det samme.

Add Comment