Underarmsøvelser til at træne grebsstyrke og muskler

Advertisement

Dine biceps og triceps kan få det meste af opmærksomheden under træning af overkroppens muskelopbygning, men hvis du vil have ægte styrke og symmetri, skal du også træne dine underarme.

Underarme er vigtige for mere end blot at fylde den nederste halvdel af skjorteærmerne op. Dine underarme er nøglen til grebsstyrken, som er afgørende for alt fra hverdagsaktiviteter som at åbne en irriterende dåse til at holde en vægtstang for det ultimative dødløftforsøg. Grebstyrken var også forbundet med lang levetid– så hvis du vil leve længere, skal du elske dine underarme lidt.

Men underarmstræning handler om mere end timers afstressende boldklemning. Din træning bør omfatte en række øvelser, der er målrettet en muskelgruppe – lad den berømte træner Don Saladino såvel som MOH fitness direktør Ebenezer Samuel, CSCS guider dig gennem fem af de bedste, uundværlige underarmsøvelser.

5 obligatoriske underarmsøvelser

Holder pladen med et klemmegreb

Tag et let sæt pandekager, klem pladen med tommelfingrene på den ene side, fingre på den anden side og hold. Hvis du vil øge sværhedsgraden, foreslår Saladino at gå, så længe du holder vægten i ro.

Nøglen til denne øvelse (og til alle underarms- og grebsøvelser): greb med hensigt. “Hvis Don holder op med at skabe denne spænding og klemme sine underarme, vil disse plader pludselig bare falde ned,” siger Samuel. Hvis du ikke vil have vægten til at falde, skal du blive ved med at presse så hårdt som muligt.

trækker håndklædet op

Dette er en udfordrende øvelse, der betaler for mere end blot din underarmsstyrke; Saladino siger, at dette tager pull-ups til næste niveau ved også at engagere dine skuldre, lats og kerne.

Hvis du har problemer med at trække op, siger Samuel, at selv det at hænge, ​​mens du holder i et håndklæde, kan være en god start. Bare hold dit greb så stramt som muligt.

Dødløft med et tykt greb

Til denne øvelse skal du bruge ekstra udstyr. Du kan investere i et sæt Fedt Gripz, træningsredskaber, der øger omkredsen af ​​dine vægtstænger og håndvægte for at gøre dem sværere at holde på, eller et par håndklæder viklet rundt om baren. Husk på, at dit mål her er helt anderledes, end hvis du trænede til dødløft med maksimal vægt.

Som Saladino påpeger, er det meget mere almindeligt at bruge en form for hjælpemiddel, såsom stropper, for at styrke grebet, som ofte er det svageste punkt, når man løfter vægte. I stedet er målet at gøre arbejdet sværere. Derfor skal du her reducere vægten og fokusere på et fast greb og klemme nakken så hårdt som muligt. Dette vil kun gøre dine standardløft stærkere. “Når jeg kommer tilbage til tung vægt, kan jeg forhåbentlig holde vægten lidt mere komfortabelt,” siger han.

Holder kettlebellen nedefra og op

Til denne øvelse skal du bruge en kettlebell, som faktisk er en måde at holde vægten på for at udfordre dine underarme. Ifølge Samuel er der to måder at implementere et hold i træningen: Bare kom i stilling og hold isometrisk i et stykke tid, eller gør det til en gåtur.

Nøglen til bottom-up positionen er at holde underarmen vinkelret på gulvet. Så snart armens vinkel svækkes, læner vægten sig fremad. Du vil udfordre mere end blot dit greb, især når du begynder at gå. Stabiliteten af ​​skuldre og kerne vil også blive påkrævet for at holde vægten på plads.

gårdtransportør

Saladino kalder farmer’s carry den mindst brugte fitnessøvelse og kongen af ​​underarmsøvelser. “Det er et flyttebræt,” siger han. Hvis du ikke har plads til at gå, kan du endda bare marchere på plads, mens du holder din vægt på siden. Du kan bruge alt fra kettlebells og håndvægte til trapstænger, og du kan virkelig løfte store vægte.

Sammen med dine underarme er den grundlæggende farm pose fantastisk for dine skuldre og core, og når du begynder at bevæge dig med en tung belastning, øger du endda din puls. “Det er en fænomenal træning, og den er også meget sikker.”

Dette indhold er oprettet og vedligeholdt af en tredjepart og importeret til denne side for at hjælpe brugere med at angive deres e-mailadresser. Du kan finde mere information om dette og lignende indhold på piano.io.

Add Comment