Hader du løb og aerobic? Der er gode nyheder til dem af jer, der tror, at disse svedige, anstrengende lette aktiviteter er uundgåelige, hvis du vil komme i form. I et væld af nye undersøgelser har videnskabsmænd bekræftet, at styrketræning er lige så effektiv til vægttab og tone som aerob træning.
Det er usandsynligt, at Victoria Beckham, der for nylig sang dyderne ved at løfte vægte fem eller seks dage om ugen i jagten på “den bedste bytte, jeg kan få” og en mere feminin figur, ryger med jernet. “Jeg var altid lidt bange for håndvægte, men det viste sig, at jeg elsker dem,” sagde hun. . Beckham er ikke alene: Kvindelige berømtheder fra Daisy Ridley og Jessica Biel til Jennifer Lawrence og Gal Gadot indrømmer, at de skylder deres slanke fysik til vægttræning.
Mange undersøgelser har vist, at sammenlignet med mennesker, der fører en stillesiddende livsstil, taber folk, der dyrker aerob træning – powerwalking, jogging, cykling eller svømning – regelmæssigt mere vægt og holder det væk, hvilket skaber et kalorieunderskud, så de forbrænder flere kalorier end de forbruger. Tilføj til vægtligningen, og stigningen i mager muskelmasse vil give et mere effektivt stofskifte, hvilket resulterer i øget fedtforbrænding.
Men i den seneste undersøgelse insisterer forskere ved Edith Cowan University (ECU) i Australien på, at hvis du er uvillig eller ude af stand til at svede og puste, mens du cykler eller løber for at tabe dig, vil modstandstræning i sig selv give positive resultater. .
Jeg skriver i et blad , kiggede forskere ved ECU Research Institute of Therapeutic Exercise Research på 114 offentliggjorte undersøgelser, der involverede 4.184 overvægtige mennesker for at finde ud af, om modstandstræning kombineret med kaloriereduktion var nok til at ændre deres fysik. Hos voksne, der reducerede deres kalorieindtag med omkring 500 dagligt, viste det sig, at regelmæssig styrketræning ligner aerob træning med hensyn til generel forbedring. Og diætister, der brugte styrketræning som deres eneste træningsform, opnåede i gennemsnit 5 kg (11 pund) fedt og kropsvægttab på kun 12 uger. En del af fordelen er, at muskler er et metabolisk aktivt væv, der forbrænder kalorier.
“Det er velkendt, at kaloriebegrænsning og aerob træning kan reducere kropsfedt og kropsvægt, men også at begge disse strategier også fører til et betydeligt fald i muskelmasse,” siger Pedro Lopez, en videnskabsmand ved Research Institute of Physical Terapi i ECU. . “Vores resultater viste, at styrketræning kan opretholde eller øge muskelstørrelsen, selv når man har et kalorieunderskud, hvilket betyder en lille stigning i stofskiftet selv i hvile.”
Disse resultater følger en anden australsk undersøgelse, som viste, at vi kan tabe 1,4 % kropsfedt alene gennem styrketræning, hvilket er den samme mængde tabt gennem cardio eller aerobic. Dr. Mandy Hagstrom, seniorlektor i trænings- og træningsfysiologi ved University of New South Wales i Sydney, analyserede 58 artikler, der brugte avancerede kropsscanningsteknikker såsom DEXA og CT-scanninger til at måle resultaterne af styrketræningsprogrammer for omkring 3.000 deltagere. I gennemsnit trænede folk med vægte to til tre gange om ugen i 45-60 minutter i fem måneder, mens de fleste af dem tabte omkring et halvt kilo fedtmasse i løbet af denne tid takket være vægttræning. Ingen af deltagerne var på diæt.
“Vægttræning øger muskelmassen, og selvom det bidrager til den samlede daglige kalorieforbrænding, er det ikke den eneste fordel,” siger Hagström.
“Den største påvirkning, når det kommer til fedttab, er sandsynligvis relateret til at forbrænde kalorier gennem selve modstandsøvelsen, hvor mere energi derefter bruges til at reparere og dyrke muskelvæv og måske øge det samlede stofskifte en smule.”
Nyheden om, at løft af vægte kan holde os i form, er især tiltalende for dem, der er på vagt over for at udsætte deres led for løb eller aerobic, mens de bærer et par ekstra kilo. “Det kan være ubehageligt, og det er lettere at beskadige led og ledbånd, når du bærer vægten af hele din krop og laver en masse gentagne aerob træning,” siger Lopez.
Vægttræning kan også hjælpe med at forbedre tilstanden af musklerne omkring leddene, der er involveret i at gå, hoppe, løbe eller cykle. “Hvis du ikke har trænet eller ført en stillesiddende livsstil, så vil du drage fordel af styrketræning, før du går videre til mere intens kardiovaskulær træning, hvis du vælger,” siger Hagstrom.
Den irske fitnesstræner Maeve Madden, som har 341.000 følgere på Instagram, siger, at sammensatte vægte – dem, der arbejder med store og flere muskelgrupper på samme tid – giver den højeste kalorieforbrænding.
“Folk forbinder styrketræning og vægttræning med øget muskelmasse, men det, de skaber, er en kraftfuld, slank og tonet fysik,” siger Madden.
“Alle kan få gavn af det, og forvandlingen kan ske på så lidt som to uger efter, at du første gang tager en begynders håndvægt på 2 kg og laver disse grundlæggende grundlæggende bevægelser.”
Madden siger, at mange af hendes klienter, for det meste kvinder, i starten er tilbageholdende med at styrketræne. “De tror, de skal træne på maskiner i fitnesscentret, men faktisk kan du starte med din egen kropsvægt og derefter gå videre til lette håndvægte, før du overhovedet behøver at tænke på træningscenteret,” siger hun. “Og efterhånden som du gradvist løfter tungere vægte, øger du din puls, jo mere du løfter, hvilket øger kalorieforbrændingen.”
Konsistens er nøglen. Vægttræning kan hjælpe med at forhindre gradvis vægtøgning i middelalderen, hvis du holder fast i det på lang sigt. Ifølge en undersøgelse offentliggjort sidste år i . Et hold fra Iowa State University og andre institutioner studerede lægejournalerne fra 12.000 midaldrende deltagere for at se, om der var en sammenhæng mellem taljefortykkelse og aktivitetsvaner over seks år. Mænd og kvinder, der styrketrænede en til flere timer om ugen, var 30 % mindre tilbøjelige til at være overvægtige, baseret på deres taljeomkreds eller kropsfedtprocent.
Intet af dette betyder, at vi for altid skal ignorere cardio. Arbejde med hjertet og lungerne, som power walking eller løb, er fortsat den bedste måde at forbedre kardiovaskulær sundhed på.
“At have et træningsprogram, der består af både aerob træning og modstandstræning, ville altid være det mest givende sundheds- og fitnessscenario,” siger Hagstrom. “Men det hele er relativt, og der synes stadig at være en tro på, at aerob træning er den eneste måde at tabe sig på, hvilket den ikke er.”
Madden siger, at vægt er afgørende for en sund livsstil. “Efter 40 begynder vi alle at tabe muskelmasse, og hos kvinder accelererer denne proces efter overgangsalderen,” siger hun. “Hvis vi ikke forsøger at stoppe disse tab, bliver vi svagere og svagere, og den bedste måde at bevare muskler og forbrænde flere kalorier på er at løfte vægte eller arbejde mod modstand.”
