Vitamin B12 fordele og bedste kilder – Cleveland Clinic

Advertisement

Hvis du ønsker at øge dit vitamin B12-indtag, skal du fylde op med en flaske vitaminer! Medmindre du har en diagnosticeret vitamin- eller mineralmangel, dækkes ernæringsbehovet bedst gennem mad frem for kosttilskud.

Cleveland Clinic er et non-profit akademisk medicinsk center. Annoncering på vores hjemmeside hjælper med at understøtte vores mission. Vi støtter ikke produkter eller tjenester, der ikke ejes af Cleveland Clinic. Politik

Registreret ernæringsekspert Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCESdeler nogle af de bedste måder at tilføje flere vitamin B12 fødevarer til din kost.

Hvad er vitamin B12?

Også kendt som cobalamin, vitamin B12 er et vigtigt vitamin, der hjælper med mange grundlæggende kropsfunktioner. det vandopløseligt vitamin dette absorberes i din mave og overføres derefter til dit blod og dine celler.

Selvom dette vitamin ikke produceres naturligt af kroppen, er der måder at kompensere for dets mangel. Fordi B12 findes naturligt i mange animalske produkter, er det nemt at inkludere dette vigtige vitamin i din kost.

Hvorfor er vitamin B12 godt for dig?

Vitamin B12 spiller mange vigtige roller i din krop og har mange fordele, herunder:

Danner sunde røde blodlegemer og DNA

En af de vigtigste fordele, som vitamin B12 giver, er produktionen røde blodlegemer. Hvorfor er det vigtigt? Røde blodlegemer leverer ilt gennem hele kroppen, som omdannes til energi, der er nødvendig for at holde kroppen i gang sundt.

Når din krop ikke får nok vitamin B12, øges røde blodlegemer i størrelse, hvilket gør det vanskeligt for dem at bevæge sig gennem blodbanen. I sidste ende kan dette forårsage typen anæmi.

Vitamin B12 hjælper også din krop med at lave DNA, byggestenene til alle celler i din krop.

Hjælper med hjernens funktion

Især når vi bliver ældre, er vitamin B12 afgørende for hjernens sundhed. Nogle undersøgelser viser, at vitaminet endda kan hjælpe med forebyggelse af kognitiv svækkelse. Hvis du mangler vitamin B12, kan din hukommelse og kognition blive påvirket.

Øger energiniveauet

Hvis dine vitamin B12 niveauer er normale, er der ikke mange undersøgelser, der tyder på, at det at tage vitamin B12 vil booste din energi. Men hvis du er pt vitamin B12 mangel, højst sandsynligt, du kæmper med svaghed og træthed. At sætte et mål om at spise flere fødevarer rig på vitamin B12 er en fantastisk måde at booste din energi hvis dit system mangler.

Kan reducere risikoen for makuladegeneration

Nogle undersøgelser viser også, at hvis du mangler vitamin B12, kan det øge din risiko aldersrelateret makuladegeneration (AMD)som er en gradvis form for synstab, der forekommer hos personer over 50 år.

Fordi vitamin B12 spiller en vigtig rolle i at opretholde sunde røde blodlegemer, kan det hjælpe med at reducere din risiko, herunder det i din kost.

Hvordan ved jeg, om jeg har vitamin B12-mangel?

Vitamin B12 findes i mange fødekilder. Men hvis du ikke laver nok af et protein kaldet “intrinsic factor”, som hjælper din krop med at optage vitamin B12, eller hvis du ikke spiser nok mad med vitamin B12, kan du udvikle en vitamin B12-mangel.

“Hvis det ikke behandles, kan vitamin B12-mangel føre til anæmi, nerveskader og mere,” advarer Taylor.

Du kan også have en højere risiko for at udvikle vitamin B12-mangel, hvis:

Hvis du oplever nogle af følgende symptomer, kan du have en vitamin B12-mangel. Kontakt din læge, hvis:

  • Du er blegere end normalt eller har icterisk hud.
  • Du føler dig konstant træt/svag.
  • Du mister appetitten.
  • Du oplever hjertebanken.
  • Du oplever ømhed i munden eller tungen.
  • Du mærker “gåsehud” i dine arme og ben.
  • Du føler dig forpustet eller svimmel.
  • Dit syn bliver sløret.
  • Du oplever humørsvingninger eller personlighedsændringer.

Hvad er de bedste kilder til vitamin B12?

Du er måske ikke klar over det, men vitamin B12 kan findes i nogle af dine yndlingsfødevarer. “Der er ingen grund til fuldstændig at ændre din kost for at få en sund dosis vitamin B12,” siger Taylor.

Her er nogle fødevarer, der er en god kilde til vitamin B12:

Mælk

Mælkeprodukter og (nogle) ikke-mejeriprodukter er beriget med vitamin B12. Hvis du har mælkeallergi eller -intolerance og drikker mælkeerstatninger som mandel-, soja-, havre- eller cashewmælk, så sørg for at tjekke etiketten for vitamin B12.

Berigede korn

Hvis du er veganer eller vegetar, er nogle kornsorter en god kilde til vitamin B12. “Bare sørg for at vælge en korn, der er lav i tilsat sukker og høj i fiber og fuldkorn,” bemærker Taylor.

æg

“Æggeblommer indeholder mere vitamin B12 end æggehvider,” siger Taylor. ”Det er vigtigt at spise et helt æg, hvis du forsøger at øge dit vitamin B12-indtag. Men hvis du har højt kolesteroltal, så spørg først din læge eller diætist.”

Yoghurt

Sjov fakta: At spise fuldfed yoghurt har vist sig at forbedre vitamin B12-mangel, fordi vitaminet lettere optages fra mejeriprodukter. Hvis du leder efter færre kalorier, er fedtfattig græsk yoghurt en sundere mulighed, der også indeholder en solid mængde vitamin B12 (den har endda mere vitamin B12 end fuldfed yoghurt).

Laks

Mange sundhedsbevidste mennesker inkluderer laks i deres kost. Den er høj i omega-3 fedtsyrer og protein samt vitamin B. Kun en halv kogt laksefilet (6 ounce) indeholder over 200% af den daglige værdi af vitamin B12.

Tunfisk

Uanset om du elsker dåse eller kogt tun, indeholder begge mange essentielle næringsstoffer, herunder vitamin B12. Hvis du foretrækker dåsemad, så vælg let tun i vandet. Hvis du foretrækker at tilberede dine egne tunfileter, så bemærk, at musklerne lige under huden (mørke muskler) indeholder en høj koncentration af vitamin B12.

Bøf

Det anbefales at spise 3 ounce rødt kød en eller to gange om ugen. “Generelt skal du vælge magrere kød, der er højere i vitaminer,” siger Taylor. “Og forsøg altid at stege kødet, ikke stege det.”

Lever og nyrer

Indmad er utroligt rig på vitamin B12, men også højt på kolesterol. Af denne grund råder Taylor folk, der inkluderer organkød i deres kost, at gøre det med måde.

skaldyr

En mager kilde til protein, jern og antioxidanter, en servering på 3,5 ounce skaldyr giver over 4.000% af den anbefalede daglige værdi af vitamin B12.

Hvor meget vitamin B12 skal jeg tage?

Det anbefalede indtag af vitamin B12 (i mikrogram eller mikrogram) er som følger:

Alder Anbefalet dagpenge
Fødsel til 6 måneder* 0,4 µg
7-12 måneder* 0,5 µg
1-3 år 0,9 µg
4-8 år gammel 1,2 mcg
9-13 år gammel 1,8 mcg
14+ år 2,4 mcg
14+ år og gravid 2,6 mcg
14+ år og ammende 2,8 mcg
* Tilstrækkelig indtag

FRAKilde: Kontoret for kosttilskud fra National Institutes of Health.

Skal jeg tage vitamin B12 kosttilskud?

“Medmindre du har en B12-mangel eller ikke har identificeret en risikofaktor for mangel (såsom at følge en vegansk kost eller problemer med malabsorption), er der ingen grund til at tage et vitamin B12-tilskud. Inkluder i stedet madkilder til vitamin B12 i din kost,” siger Taylor.

Hvis du tager vitamin B12-tilskud ud over vitaminrige fødevarer, kan du opleve diarré, kvalme, opkastning og hovedpine. “Symptomer på overforbrug er sjældne, da din krop vil udskille overskud gennem urin,” tilføjer Taylor.

Hvad er det bedste at gøre? Tal med din læge om en mulig vitamin B12-mangel. En simpel blodprøve vil bekræfte dit vitamin B12-niveau, hvorefter din læge kan udarbejde en handlingsplan.

Add Comment